A arte de respirar

A respiração é uma técnica muito importante para reduzir a ansiedade, está estreitamente ligada ao relaxamento. Os resultados de um exercício de respiração podem apreciar-se de forma imediata, mas os seus efeitos profundos só se irão manifestar depois de vários meses de uma prática persistente.

Existem muitos tipos de exercícios respiratórios: desde o simples concentrar-se em sentir o ar que entra e sai, lentamente, dos nossos pulmões, até exercícios mais sofisticados em que se vai respirando alternativamente por um orifício nasal e pelo outro. Um dos exercícios mais utilizados, que por sua vez serve de base para outros tipos de respiração, é a chamada respiração abdominal. Consiste esta em utilizar o diafragma em vez dos músculos do tórax para movimentar o ar que entra e sai do nosso corpo.

Deixo-lhe um convite à prática da respiração abdominal, experimente:

Deitar-se no chão, dobrar os joelhos sem levantar os pés do solo e separar os pés uns 20 cm., posicionando-os ligeiramente para fora.
Explorar o corpo em busca de sinais de tensão.
Colocar uma mão sobre o abdómen e outra sobre o tórax.
Inspirar o ar lenta e profundamente pelo nariz, fazendo-o chegar até ao abdómen e levantando a mão que estava colocada sobre ele. O tórax mover-se-á ligeiramente em simultâneo com o abdómen. Para se ter mais consciência do processo, pode-se também, ao mesmo tempo, pressionar ligeiramente o tórax com a mão que está colocada sobre ele.

Ao expulsar o ar, realizar o movimento contrário: pressionar ligeiramente o abdómen e levantar a mão que está colocada sobre o tórax.

Depois de ter realizado o exercício desta maneira umas quantas vezes, pode tentar-se fazê-lo sem utilizar as mãos. Os movimentos respiratórios devem ser: o ar entra – o abdómen incha – o ar sai – o abdómen contrai-se. Durante este tempo o tórax deveria permanecer o mais inerte possível, ainda que possa mover-se ligeiramente. As respirações devem ser longas, lentas e profundas, embora cada pessoa tenha o seu ritmo próprio e não seja bom tentar adaptar-se a tempos previamente fixados.

Quando se tiver conseguido alcançar uma regularidade de movimentos respiratórios sem colocar as mãos no tórax e no abdómen, deve passar-se a inalar o ar pelo nariz e a expeli-lo pela boca, de modo a relaxar também a boca e a língua.

Para que estes exercícios sejam efetivos, o melhor é ensaiá-los durante cinco, dez minutos uma ou duas vezes por dia ao longo de algumas semanas.

Tânia da Cunha

Psicóloga Clínica/Psicoterapeuta

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