Aprender a relaxar
O relaxamento é uma técnica útil que pode recorrer quando se sente tenso e preocupado. Leia e familiarize-se as sugestões que lhe propomos antes de as experimentar. Lembre-se que pode demorar algum tempo até aprender a relaxar.
1. Preparação
Sente-se ou deite-se confortavelmente num local tranquilo e com uma temperatura agradável onde não seja interrompido. Se estiver sentado descalce-se, descruze as pernas e apoie as mãos nas pernas. Se estiver deitado, coloque-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Se necessário deite a cabeça numa almofada confortável. Feche os olhos e concentre-se no seu corpo. Observe a forma como está a respirar e localize os pontos de tensão muscular. Mantenha-se cómodo.
2. Respiração
Comece a respirar lenta e profundamente, expandindo primeiro o abdómen à medida que inspira, depois a caixa torácica, até que os pulmões se encham por completo. Prenda a respiração durante alguns segundos e expire lentamente, relaxando primeiro o tórax e depois o abdómen, até esvaziar completamente os pulmões. Mantenha a respiração a este ritmo lento e profundo durante toda a sessão de relaxamento.
3. Relaxamento
Cinco a dez minutos mais tarde, quando este padrão de respiração se normalizar, comece a seguinte sequência, colocando em tensão cada uma das partes do corpo ao inspirar, prenda a respiração durante dez segundos enquanto mantém os músculos tensos, em seguida relaxe-se e expire ao mesmo tempo.
o Dobre os dedos dos pés e estique os pés para baixo.
o Empurre os calcanhares para baixo e dobre os pés para cima.
o Contraia os músculos das barrigas das pernas.
o Contraia os músculos das coxas, mantendo os joelhos e as pernas esticadas.
o Contraia os músculos das nádegas.
o Contraia os músculos do estômago como se fosse receber um soco.
o Dobre os cotovelos e contraia os músculos dos braços.
o Contraia os ombros e empurre a cabeça contra a almofada ou travesseiro.
o Aperte os maxilares, franza as sobrancelhas e aperte as pálpebras com força.
o Contraia todos os músculos ao mesmo tempo.
Ao relaxar não deixe de respirar profundamente e esteja atento à sensação de bem-estar físico e de peso que se espalham pelo seu corpo. Depois de ter realizado toda a sequência e continuando a respirar lenta e profundamente, imagine-se no seu local preferido. Pode tratar-se de estar deitado numa praia deserta, deitado no campo sentindo o quentinho da Primavera com os pássaros a cantarem nas árvores ou num jardim rodeado por belas flores. O local que escolher deve ser agradável e tranquilo, um lugar especial para si. Tente apurar todos os sentidos para se sentir como se realmente estivesse nesse local, vendo as coisas com a mente tão claramente quanto possível. Concentre-se nos sons que ouviria, na sensação de calor na pele, nos cheiros que o rodeiam. Não se esqueça de controlar a respiração, continuando a manter um ritmo lento e profundo. Veja-se no seu local especial, relaxado e contente consigo mesmo.
Por fim, diga a si mesmo que quando abrir os olhos se sentirá relaxado mas alerta.
Tânia da Cunha
Psicóloga Clínica/Psicoterapeuta
Telemóvel: 967564420
E-mail: tania_cunha_@hotmail.com
