9 estratégias para um Sono Tranquilo!

A privação de sono pode constituir um dos mais eficazes métodos de tortura, ainda assim, muitas pessoas apresentam dificuldades relacionadas com as questões do sono. A qualidade do sono é fundamental porque quando dormimos reparamos o corpo e compensamos o stress do dia-a-dia.

Deixo-lhe algumas medidas que o possibilitam recuperar de fases de privação do sono, mas que não substituem uma intervenção psicológica ou farmacológica se necessário:

– Experimente levantar-se à mesma hora todos os dias – um tempo de despertar regular de manhã leva a tempos regulares de início do sono e ajuda a definir o “relógio biológico”.

– Levante-se à hora estipulada. Não importa o quão pouco dormiu. Dormir apenas o quanto precisa para se sentir renovado durante o dia seguinte. Restringir o tempo na cama ajuda a fortalecer e aprofundar o seu sono. Passar muito tempo na cama leva a que o sono seja superficial e fragmentado.

– Seja adepto do exercício físico. Planei períodos de exercício físico, mas de forma a que estes não ocorram 3 horas antes de ir para a cama. O exercício faz com que seja mais fácil de iniciar e aprofundar o sono.

– Na hora de dormir, certifique-se que o seu quarto está confortável, sem luz e ruído. Um ambiente de sono confortável, livre de ruído irá reduzir a probabilidade de acordar durante a noite. Pequenos ruídos também podem perturbar a qualidade do seu sono. Carpetes, cortinas de isolamento bem como fechar a porta podem ser ações que ajudem. É importante o seu quarto estar a uma temperatura confortável durante a noite. Ambientes de sono muito quentes ou muito frios podem perturbar o sono.

– Coma refeições regulares e não ir para a cama com fome. A fome pode perturbar a iniciação do sono. Coma algo leve antes de dormir, mas evite alimentos gordurosos ou ” pesados”. Evite líquidos em excesso à noite. Reduzir a ingestão de líquidos irá minimizar a necessidade de idas à casa de banho.

– Tenha atenção à ingestão de produtos com cafeína. Bebidas e alimentos com cafeína (café, chá, coca – cola, chocolate) podem causar dificuldade em adormecer, despertares durante a noite. Mesmo a ingestão de cafeína no início do dia pode perturbar o sono noturno.

– Evite o álcool, especialmente à noite. Embora o álcool ajude as pessoas tensas a adormecer com mais facilidade, este pode provocar despertares mais tarde a meio da noite

– Tente não fumar durante a noite – fumar pode perturbar o sono, uma vez que a nicotina é um estimulante.

– Não leve os seus problemas para a cama. Despenda algum tempo no inicio da noite para resolver/planear algumas situações que o preocupam. Levar os problemas, expetativas relativas ao dia seguinte, pode interferir com o inicio do sono.