Relaxamento Muscular Progressivo

– Siga estes passos para alcançar um estado profundo de relaxamento…

1. Encontre um lugar calmo onde não seja perturbado. Desligue o som do seu telemóvel.

2. Sente-se numa cadeira com as pernas esticadas à frente, os calcanhares no chão. Faça os ajustes necessários para se sentir o mais confortável possível e permita que os seus olhos se fechem.

3. Alternadamente, fique tenso e depois relaxe os principais grupos musculares do corpo, começando pelos pés e subindo. Crie um grau moderado de tensão muscular em cada área do corpo durante alguns segundos. Em seguida, liberte a tensão de uma só vez, notando o contraste à medida que passa de tenso para relaxado. Continue a relaxar durante 30 a 60 segundos antes de contrair o próximo grupo de músculos. A sequência pode incluir:

Parte inferior das pernas: Uma perna década vez, puxe os dedos dos pés na sua direção para criar tensão ao longo da canela.                                            

Coxas: Uma perna de cada vez, flexione a perna, contraindo o músculo quadríceps à frente da coxa.

Glúteos: Contraia os músculos das nádegas.

Abdómen: Contraia os músculos do estômago e puxe o umbigo na direcção da coluna.

Respiração: Inspire profundamente, permitindo expandir o tórax e mantenha a inspiração. Solte a tensão ao expirar.

Parte superior dos braços: Um braço década vez, contraia os músculos de cada braço.

Antebraço e mãos: Um braço de cada vez, faça um punho e puxe a mão para trás em direção ao cotevelo, criando tensão na mão, no pulso e no antebraço.

Pescoço e parte superior das costas: Eleve os ombros em direção aos ouvidos.

Rosto e couro cabeludo: Levante as sobrancelhas e, ao mesmo tempo, cerre os olhos bem fechados.

4. Faça algumas respirações lentas e agradáveis ao libertar qualquer tensão muscular remanescente, deixando todo o corpo entrar num estado de relaxamento profundo.

5. Traga a sua atenção para a respiração. Repare nas sensações de inspirar e expirar. A cada expiração, diga mentalmente a si mesmo uma única palavra que associe ao relaxamento (por exemplo, “calma”, “paz”…). Continue a dizer esta palavra na sua mente de cada vez que inspirar, durante três a cinco minutos.

6. Traga lentamente a consciência para onde está. Comece a mexer os dedos das mãos e dos pés. Quando tiver pronto, abra os olhos. Observe como se sente.

Ao harmonizar o relaxamento profundo com uma palavra e uma expiração, estará a treinar a mente e o corpo a entrarem num estado de relaxamento no momento certo. Quando começar a sentir-se tenso e stressado, pode respirar calmamente, dizer a sua palavra ao expirar e sentir os benefícios de todo o treino de relaxamento muscular progressivo.